La teoría de que son necesarios 21 días para crear un hábito fue descrita por un médico y cirujano plástico, Maxwell Maltz, que en 1960 revolucionó la forma de entender la autoimagen para conseguir el éxito.
Estos 21 días para construir un hábito surgen de calcular que, después de 3 semanas, los pacientes amputados dejaban de tener la conocida y terrible sensación del “miembro fantasma”. Esto significaba que las conexiones neuronales no eran capaces de adaptarse a la nueva situación sino pasado ese tiempo.
No parece mucho, pero es bastante si alguna vez has tratado de poner en marcha algún cambio de rutina.
21 días parecen suficientes para implementar una rutina que te lleve al éxito. Por otro lado, parece ser que psicológicamente, “fallar” un día te devuelve a la casilla de salida y tendrás que volver a empezar. Esta idea a nosotros nos parece exagerada, pero sin lugar a dudas, no rendirte y reiniciar el reto, significa ponerse en situación para generar al fin una nueva rutina.
Independientemente de las teorías del Doctor Maltz, los coach más actuales contemplan esta idea.
Y nosotros podemos ayudarte con unos consejos:
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Pequeños pasos fácilmente se convertirán en logros que reactivarán diariamente tu motivación.
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Mejor centrarse en un único hábito o meta cada vez. Cambiar muchas cosas de golpe puede ser demasiado ambicioso, resultar frustrante y crear ansiedad. Por naturaleza, nos resistimos al cambio.
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Es más fácil construir un buen hábito que desplace uno malo, que intentar dejar de hacer algo. Esto se basa en la teoría del elefante amarillo. Si nos dicen que no pensemos en un elefante amarillo. Automáticamente pensamos justo en eso. Así pues, si nos centramos en no hacer algo, inevitablemente atraemos a la mente aquello que queremos dejar de hacer. Es más eficaz proponerse merendar una manzana y unas nueces, que no merendar una chocolatina. Esto forma parte de elaborar bien el objetivo.
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Realizar un registro de alimentos o un diario de ejercicio, por ejemplo, nos va a ayudar a ser conscientes de los avances que vayamos consiguiendo. Llevar el registro es como un pequeño examen que nos compromete con la tarea a practicar. Y la practica hace al maestro.
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Por último, si algún día recaes en el hábito a desbancar o no cumples con lo propuesto y te sientes desmotivado, haz un pequeño ejercicio: la balanza. Se trata de algo bastante simple e intuitivo. Debes escribir a un lado y otro los pros y los contras de realizar el cambio. Los pros y los contras de no realizar el cambio y seguir como estás. También debes preguntarte cómo te sentías al comenzar el proceso de cambio respecto del hábito a instaurar o cambiar y cómo te sientes ahora. Veamos un ejemplo práctico:
Si mi objetivo es comer saludable y mi hábito es merendar una manzana y 3 nueces, en mi balanza tendré:
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Pros de hacer el cambio: me siento más saciada. Hago mejor la digestión.
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Contras de hacer el cambio: no puedo degustar el chocolate que tanto me gusta.
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Pros de no hacer el cambio: comodidad.
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Contras de no hacer el cambio: voy a seguir con la misma sensación de pesadez y a largo plazo aumentaré de peso.
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Cuando comencé a traerme una manzana y 3 nueces cómo me sentía: bien, aunque me quedaba con ganas de algo dulce.
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Cuando comencé el proceso de cambio, cómo me sentía cuando me comía una chocolatina: sentía remordimientos y más ansiedad.
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Ahora cuando meriendo la manzana y las nueces, ¿cómo me siento? Bien, me gusta mucho y llego a casa sin hambre.
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Cómo me he sentido al comerme una chocolatina en la merienda: me gusta mucho el chocolate pero no he sentido que me hiciera falta. También me apetecía mi manzana.
Y así es como este ejercicio nos puede ayudar a ver un desliz, como un verdadero indicador de progreso en la instauración de un hábito.
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La idea de ir cumplimentando un diario de rutinas también es una estrategia para combatir nuestro “autómata”. Un hábito está considerado como algo que hacemos sin darnos cuenta. Sin embargo concentrarnos en el momento presente, ser consciente del cambio y de nuestras motivaciones, fomentar un ritual para combatir el “piloto automático” es lo que nos va a ayudar a cambiar satisfactoriamente en favor de una rutina saludable.
Como te decíamos al principio, mejor ir de uno en uno. Para ello necesitas diseccionar el cambio en muchas acciones. Si tu objetivo es comer mejor y conseguir mejorar tu salud, debes desgranar este objetivo en pequeñas y múltiples acciones. Hemos puesto el ejemplo de la manzana y las nueces en la merienda. Pero cuando hayas conseguido uno, tendrás que hacer lo mismo con el siguiente: caminar una hora cada día. Después seguir con beber 6 vasos de agua diariamente. Después intentar tomar cada día una ensalada. Y así con cuantas acciones formen parte de tu gran objetivo.
Estamos convencidos de que en 21 días, llenarás tu rutina de valiosos hábitos para tu salud.
