En tu alimento está tu medicina. Una dieta variada y equilibrada es la base de una buena salud. Tu cesta de la compra tiene que incluir habitualmente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales. Estos son algunos de los imprescindibles.
Aceite de oliva: es la fuente más importante de ácidos grasos monoinsaturados y aporta vitamina E, con lo que es una alternativa excelente para luchar contra el envejecimiento prematuro y protegernos frente al estrés oxidativo. Fortalece el corazón y ayuda a cuidar la piel.
Acelga: es la verdura que más agua es una de las verduras más ricas en vitamina A y K. También es rica en minerales como el hierro, el potasio y el magnesio. Destaca por sus propiedades diuréticas.
Albaricoque: destaca por su contenido en beta-caroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A, necesaria para el buen estado de la piel, las mucosas y la vista. Además, tiene gran capacidad antioxidante, ayuda a prevenir enfermedades degenerativas y mejora el sistema inmunitario.
Alcachofa: contienen cinarina, una sustancia que favorece la función del hígado, y ayuda a su correcta función depurativa. Además, es diurética y digestiva.
Alpiste: este cereal destaca por su alto contenido en proteínas y fibra. Contribuye a mantener los niveles de colesterol y azúcar del organismo. Es un buen diurético y depurativo.
Ajo: consumido en crudo es un potente antibiótico natural que ayuda a eliminar las bacterias nocivas del intestino. Es beneficios para el corazón, ayuda a reducir el colesterol, a regular la presión sanguínea y los niveles de glucosa.
Aronia: estos frutos, pequeños y negros, destacan por superar a cualquier otra baya en la cantidad de compuestos fenólicos totales que acumulan. Ayudan a eliminar los radicales libres y estimulan la formación de enzimas antioxidantes. Las bayas de la aronia también destacan por su acción cardioprotectora.
Avena: Mejora la salud intestinal y ayuda a controlar el colesterol. Aporta proteínas, hidratos y vitaminas, y ayuda a fortalecer los músculos.
Brócoli: Esta crucífera destaca por su elevado aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos. Es, además, una fuente natural de clorofila. Pero, sobre todo, destaca por ser uno de los alimentos con mayor contenido de sulforafano un antioxidante que, a diferencia de otros como la vitamina C o el beta-caroteno que actúan de forma directa neutralizando los radicales libres, interviene activando las enzimas de la detoxificación hepática, por lo que su efecto es más duradero.
Cereales integrales: se ha demostrado una relación inversa entre su consumo y los niveles de marcadores periféricos de inflamación.
Cereza: Es una fruta diurética y depurativa que posee una importante acción antioxidante. Es ligera y muy saciante.
Chocolate negro amargo: por su contenido en flavonoides es un potente antioxidante y ayuda a enlentecer el proceso de envejecimiento porque detiene la acción de los radicales libres. Una pequeña porción cada día te ayudará a combatir la hormona del estrés.
Ciruela: por su contenido en fibra, facilita el tránsito intestinal y, gracias a un compuesto llamado pectina presente en la fibra soluble, ayuda a normalizar los niveles de colesterol ya que impide su absorción en el organismo.
Cítricos: naranjas, mandarinas y limones, por su contenido en vitamina C, son beneficiosas en caso de resfriados y gripe.
Comino negro: además de ser conocido como una especial por sus características aromáticas, es fuente de fibra, antioxidantes y oligoelementos.
Coles: son fuente colina, esencial para a la memoria.
Cúrcuma: de esta raíz, muy utilizada en la cocina como ingrediente principal del curry, destacan los curcuminoides. Son los pigmentos que le otorgan el color dorado anaranjado los responsables de gran parte de sus beneficios. La curcumina destaca por sus propiedades para neutralizar los radicales libres. De la cúrcuma hay que subrayar su acción antiinflamatoria.
Espinacas: ricas en hierro y calcio, contribuyen a mantener en buen estado las fibras musculares.
Frutos secos: con minerales y coenzima Q10. Ayudan a recuperar la energía y potencian la actividad mental. Un puñado de avellanas al día es una de las mejores fuentes de vitamina E para nuestro cuerpo y nos ayudará a nutrir la piel y protegernos del sol.
Germen de trigo: rico en proteínas, magnesio y vitaminas B y E. Contribuye a reducir la fatiga por lo que es muy aconsejable en la dieta de los deportistas.
Granada: Destaca por su contenido en punicalaginas que tienen la capacidad de captar los radicales libres. Además, la granada tiene propiedades moduladoras de la respuesta inmune y acción antiviral.
Grosellas: Poseen un elevado contenido en vitamina C. Gracias a algunos de sus componentes, como flavonoides y antocianosidos, ejercen una acción protectora de las paredes de los vasos sanguíneos, siendo recomendadas en caso de varices y hemorroides.
Lechuga: La lechuga contiene betacaroteno y zeaxantina y ayuda a la visión. Además, tiene propiedades diuréticas por su riqueza en potasio.
Legumbres: son fuente de proteína vegetal y de minerales, especialmente hierro y magnesio.
Mango: Por su importante contenido en vitaminas A, E y C, de acción antioxidante, previene el envejecimiento celular. Es digestivo y aporta pocas grasas.
Manzana: Ya lo dice el refrán, “Una manzana al día mantiene al médico en la lejanía”. Es una fruta muy rica en fibra soluble –pectina-, ideal para regular la función intestinal. Se le conoce como la reina de las frutas.
Pera: Posee un efecto diurético, depurativo y laxante suave.
Pepino: El pepino es una opción ideal para acompañar tus ensaladas. Consumido en crudo te aporta, entre otros nutrientes, potasio, vitamina C y E y fibras. Además, es ideal para una buena digestión y para el cuidado de la piel.
Pescado azul: atún, anchoas, verdel, sardina… son una de las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 que evita el envejecimiento prematuro de la piel.
Piña: tiene vitaminas y minerales. Contiene una enzima, la bromelaína, que ayuda en la digestión.
Plátano: es nutritivo y energético. Entre otros minerales, tiene zinc, un antioxidante que mejora la renovación celular y tonifica la piel. Además, es rico en potasio y regula el equilibro de líquido corporal.
Sandía: Una de las frutas más apetecibles en verano, la sandía, tiene un 92 por ciento de agua. Además, es rica en vitamina A, B6 y C. Ideal para conseguir una piel hidratada y fortalecer las defensas. Contiene citrulina que favorece la función del corazón y los músculos.
Semillas de calabaza: Aportan una notable cantidad de zinc. Cuando existe carencia de esta sustancia se puede ver afectada nuestra respuesta inmunológica. Además, son una importante fuente vegetal de proteínas.
Semillas de chía: es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos insaturados Omega 3. Sus mucílagos la convierten en importante fuente de fibra soluble.
Semillas de lino: Mejoran el tránsito gastrointestinal y los procesos digestivos, al contener fibra insoluble y mucílagos. Tienen acción antioxidante y antiinflamatoria y ayudan a proteger la salud cardiovascular.
Tofu: Su base es la soja, una de las legumbres con mayor contenido de proteína. Eso la convierte en un sustituto ideal de la carne. Además, tiene bajo contenido en grasas saturadas y un menor consumo de estas contribuye a mantener niveles normales de colesterol.
Tomate: tiene propiedades antioxidantes por su alta concentración en licopeno. También ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Uvas negras: La piel y las semillas de este fruto destacan por su contenido en taninos, antocianidinas, flavonoides y resveratrol. Este último, es un gran antioxidante, ayuda a regular el envejecimiento y contribuye a la prevención de enfermedades degenerativas. Ejerce un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular y ayuda a regular la tensión.
Yogur o kéfir: con fermentos probióticos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal.
Zanahoria: destaca sobre otras hortalizas por su riqueza en beta-caroteno que, dentro del cuerpo, se transforma en vitamina A. Ayuda a reparar los tejidos y tiene propiedades fotoprotectoras.
