¿En cuánto tiempo perderé peso?

Lo más importante es enfocarse en el cambio de hábitos. La pérdida de peso y grasa corporal serán una consecuencia de ese nuevo estilo de vida.

En primer lugar, hay que decir que la grasa cumple una función en nuestro cuerpo y siempre va a haber un porcentaje de nuestro peso que sea grasa. Un déficit de grasa puede conllevar serios problemas: deficiencias en nuestro sistema endocrino, sequedad de la piel y las mucosas, pérdida de la libido y fertilidad o aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Incluir grasas saludables en la dieta es necesario, al igual que mantener un peso corporal adecuado.

¿Cómo llegamos a tener un porcentaje de grasa elevado? La grasa es el tejido de reserva de energía del organismo. Las calorías que ingerimos con la alimentación y no utilizamos, nuestro cuerpo las guarda en forma de grasa. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, el cuerpo almacena el sobrante con el consecuente sobrepeso.

Para poder calcular cuánta grasa podríamos perder y en cuánto tiempo, habría que tener en cuenta que el déficit de calorías debe ser el justo y adecuado, ni más ni menos, y para ello nos fijamos en los siguientes factores:

• La energía necesaria para mantener un óptimo estado de salud. Es decir, las calorías necesarias para no comprometer el buen funcionamiento del organismo. Esto es lo que llamamos el metabolismo basal.
• La energía que gastamos realizando las actividades normales del día, incluidas las de mantenernos vivos. Esto es lo que llamamos NEAT (non exercise activity thermogenesis) y engloba todas las actividades que realizamos en el día: desde levantarnos, ducharnos, hacer las tareas del hogar, comer o dormir, hasta el gasto calórico que supone mantener la temperatura corporal, hacer la digestión, etc.
• La energía que “quemamos” con el gasto por actividad. El ejercicio físico requiere una demanda mayor de calorías. Casi siempre creemos que aquí está la clave para la pérdida de grasa, pero no todo el mundo tiene tiempo, ni la condición para hacer actividades con una alta demanda de calorías. Al cabo de la semana, salvo que seas un deportista, la energía que disponemos para realizar ejercicio rara vez supera el 10% del total.
• La energía que aportamos a través de los alimentos que comemos. Todos los alimentos menos el agua tienen calorías. Existen productos con muchas calorías y pocos nutrientes -como la bollería-, y hay otros alimentos que, aunque contienen muchos nutrientes, no aportan muchas calorías, como las frutas y las verduras. Son las calorías de la dieta.

Si queremos perder 1 kg de grasa debemos provocar un déficit energético de 9.000 calorías. Para eso debemos tener en cuenta, por un lado, nuestro metabolismo basal, que dependerá de la edad, el sexo y nuestro estado de salud. Por otro, el NEAT, nuestro gasto por actividad y las calorías de la dieta que, día a día, no pueden comprometer nuestro metabolismo basal.

Por tanto, saber cuánto tiempo nos va a llevar perder la grasa que nos sobra es muy diferente entre unas personas y otras.

Intentar aumentar la frecuencia e intensidad de la actividad física es muy importante. Además, una buena masa muscular a largo plazo, no sólo nos hará más fuertes y resistentes, también logrará aumentar el metabolismo basal.

Pero, sin duda, dónde más podemos incidir es en recortar las calorías aportadas por la dieta y aumentar el NEAT. No debemos caer en “dietas milagro” que son excesivamente restrictivas y, por ello, comprometen nuestro metabolismo basal y hacen que nos estanquemos rápido y recuperemos fácilmente todo lo perdido. Hay que tener un equilibrio entre calorías aportadas y nutrientes ingeridos. El otro factor determinante es aumentar el NEAT. Intentar ser más activos: subir las escaleras, no pasar demasiadas horas sentados, llevar las bolsas de la compra, hacer las tareas del hogar, ir a los sitios caminando, etc. son gestos que suman un porcentaje importante al déficit que queremos conseguir.

Aumentar la termogénesis

Otro factor que puede contribuir a la pérdida de peso es la termogénesis (o efecto termogénico). Es el proceso por el cual nuestro cuerpo consigue balancear la temperatura corporal. En ese proceso interviene el tejido adiposo que ayuda a convertir en calor la energía de los alimentos. La cantidad de calorías que el cuerpo quema es distinta para digerir las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Ten en cuenta estos consejos para elevar tu termogénesis:

• Come proteínas de alto valor biológico: la digestión de las proteínas es más costosa que la de otros alimentos, y con ello podemos aumentar la termogénesis.
• Exponte al frío. Mantener la calefacción a una temperatura baja o terminar la ducha con agua fría, aumentan nuestra termogénesis.  
• No realices una dieta demasiado restrictiva. El patrón de alimentación, tanto en frecuencia como en elección de alimentos con alto valor nutricional, favorecen una elevada termogénesis.
• Ayúdate con suplementos que eleven la termogénesis. Sustancias como el capsicum, el té verde o la cafeína, aumentan considerablemente el proceso termogénico y, por eso, nos ayudan a perder grasa.