Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas. Son indispensables para la salud del cuerpo, y aunque no proporcionan energía como otros –hidratos de carbono, grasas y proteínas–, desempeñan funciones muy variadas y específicas.
Las vitaminas y los minerales se encuentran en los alimentos, por lo que, una vez más, resulta clave una alimentación variada y equilibrada que aporte las cantidades necesarias. No obstante, en determinadas situaciones, puede ser útil tomar algún suplemento. Es el caso de ancianos o personas que no comen equilibradamente, o de quienes siguen dietas de adelgazamiento muy exigentes, de quienes consumen importantes cantidades de alcohol o tabaco, de vegetarianos estrictos, de embarazadas… Actualmente, se pueden encontrar en el mercado numerosos suplementos que combinan diferentes minerales y vitaminas que generan beneficios saludables.
VITAMINAS
El cuerpo requiere las vitaminas en cantidades pequeñas, pero su carencia puede ocasionar una enfermedad con síntomas típicos. Deben ser ingeridas a través de las comidas cotidianas, ya que la mayoría no las sintetiza el cuerpo, y si puede, lo hace en cantidades insuficientes. Se recomienda consumir una dieta equilibrada y variada, ya que no existe un alimento que contenga todas.
Las vitaminas se dividen en dos grupos en función de su solubilidad.
- Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben en el intestino delgado y pueden almacenarse en las células. Sus reservas son importantes, pero en grandes dosis podrían resultar tóxicas.
- Las vitaminas hidrosolubles (B y C) se absorben junto con el agua en el tracto gastrointestinal y se acumulan en pequeñas cantidades. Si la ingesta es elevada, el excedente se elimina por la orina.
El contenido de vitaminas en los alimentos puede variar en función de muchos factores, ya que son muy sensibles a diferentes factores externos como el calor, la luz o la humedad. Asimismo, las técnicas de producción y manufacturación industrial o de cultivo pueden incidir negativamente en ellas. Las técnicas culinarias, como pelar y lavar las verduras, cocerlas o recalentarlas, pueden disminuirlas.
- Vitamina A: es necesaria para el buen estado de la piel, las mucosas y la vista.
- Vitamina D: regula los niveles de calcio y fósforo de los huesos.
- Vitamina E: protege frente a los procesos relacionados con el exceso de radicales libres.
- Vitamina K: interviene en la coagulación de la sangre.
- Vitaminas del grupo B: además de beneficiosas para el sistema nervioso y la piel, activan el metabolismo de los nutrientes para la obtención de energía.
- B1, Tiamina, es necesaria para el funcionamiento de las neuronas.
- B2, Riboflavina, refuerza la acción de la vitamina C.
- B3, Niacina, interviene en múltiples desarrollos metabólicos.
- B5, Ácido Pantoténico, interviene en la síntesis de hormonas antiestrés.
- B6, Piridoxina, participa en la formación de la vitamina B3, de la melanina y del metabolismo de los aminoácidos.
- B8, Biotina, se utiliza en casos de seborrea y de alopecia.
- B9, Ácido Fólico, es necesaria para el desarrollo adecuado del sistema nervioso del feto.
- B12, Cobalamina, es necesaria para la formación y maduración de los glóbulos rojos.
- Vitamina C: es necesaria para la formación de colágeno, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la cicatrización.
MINERALES
Los minerales se pueden dividir en dos grupos, en función de las cantidades en que se encuentran en el organismo y de las que sean necesarias, pero todos son fundamentales para la vida:
- Los macroelementos: sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, azufre y cloro.
- Los oligoelementos o microelementos: hierro, yodo, flúor, zinc, cromo, selenio, manganeso, cobre y molibdeno.
Ni se destruyen ni se alteran por el calor, el oxígeno o los ácidos, aunque sí en la cocción o el lavado de los alimentos. Durante el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de minerales y con la edad, disminuye la capacidad de absorción de ellos. En general, no suelen presentarse carencias en adultos que llevan una alimentación equilibrada. Ingeridos en exceso pueden ser tóxicos.
- Calcio: Es el principal constituyente de huesos y dientes, e interviene en la coagulación de la sangre y en la actividad muscular y nerviosa.
- Fósforo: Necesario para la mineralización de los huesos. Se encuentra en pescados, carnes, cereales integrales...
- Magnesio: Interviene en la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso y la formación de hueso.
- Hierro: Forma parte de la hemoglobina, encargada de llevar el oxígeno a los tejidos.
- Zinc: Ayuda al funcionamiento del sistema inmune y del reproductor.
- Yodo: Es necesario para la formación de las hormonas tiroideas que desempeñan múltiples funciones.
- Flúor: Clave para la estructura tanto de huesos como de dientes.
- Cromo: Es necesario para la actividad normal de la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos.
- Selenio: Es un potente antioxidante.
- Potasio: Interviene en la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
- Silicio: Necesario para la síntesis del colágeno, elemento fundamental en la formación de huesos, cartílagos, tendones y tejido conectivo.
- Manganeso: Capital para el metabolismo de las grasas y la formación de la matriz orgánica del cartílago.
- Cobre: Es necesario para la utilización del hierro en la formación de la hemoglobina.
