Si estas valorando la posibilidad de pasarte a la dieta vegana toma nota de los imprescindibles para tu lista de la compra. Combinando todos estos grupos de alimentos podrás elaborar un menú equilibrado.
Seguir una dieta vegana supone evitar cualquier producto de
origen animal y, por tanto, basarla exclusivamente en plantas. Sin embargo, decir
no a algunos alimentos no implica la carencia de nutrientes para nuestro
cuerpo. Elaborando una dieta equilibrada podemos tener las vitaminas,
minerales, proteínas y grasas saludables que nuestro organismo requiere. Estos
son algunos de los imprescindibles que n te pueden faltar.
- Tofu: elaborado a
partir de la coagulación de la bebida de soja, tiene multitud de propiedades
saludables e infinitas posibilidades en la cocina. Su sabor neutro hace que sea
muy versátil e ideal para preparar muchas recetas. Además, el tofu destaca por su alto
contenido en proteínas, vitaminas del grupo B y E, y minerales.
- Seitán: por su
textura y consistencia y por su elevado aporte de proteínas, es conocido como
la carne vegetal. Elaborado a partir del gluten de trigo es una alternativa ideal
a la proteína animal, no contiene grasas y es fuente de fibra.
- Cereales integrales:
aportan fibra soluble y contribuyen al buen funcionamiento intestinal y del
corazón. Además, son necesarios para lograr un aporte suficiente de vitamina
B2.
- Semillas: las de chía
o de lino son importantes fuentes vegetales de ácidos grasos insaturados omega
3 claves en la protección de nuestra salud cardiovascular. Además, son ricas en
mucílagos, fuente de fibra soluble.
- Frutos secos:
nueces, avellanas, almendras, pistachos… tienen minerales y coenzima Q10, nos
ayudan a recuperar la energía y fomentan la actividad mental.
- Legumbres: son
una de las fuentes principales de proteína vegetal. Además, son imprescindibles
para aportar cantidades elevadas de hierro y magnesio a la dietas veganas.
- Verduras y
hortalizas, son otros de los imprescindibles. Si tenemos que destacar
algunas nos quedamos con las verduras de hoja verde que destacan por su
contenido en calcio, magnesio, hierro, vitamina C y K.
- Frutas frescas: evidentemente,
no pueden faltar. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes; se
pueden tomar en cualquier momento del día y no necesitan cocinado. Su éxito
está en la variedad, elegidas siempre según la temporada.
- Bebidas vegetales:
como alternativa al hábito de tomar una bebida en el desayuno o la merienda la
oferta de bebidas vegetales es amplísima. Las hay a base de legumbres,
cereales, semillas o frutos secos Su perfil nutricional variará en función del
ingrediente principal.
- Cacao: seguir una
dieta vegana no tiene porqué ser sinónimo de aburrimiento. Para un capricho
ocasional podemos encontrar opciones a base de cacao, como una crema de cacao sin azúcares añadidos.
Una alimentación vegana, del lado de la ética animal, la
sostenibilidad del planeta y la salud, tiene un pero: la carencia de vitamina
B12. Esta vitamina, necesaria para el funcionamiento normal del sistema
nervioso y que participa en la formación de los glóbulos rojos, se encuentra
sólo en alimentos de origen animal ya que se produce mediante la síntesis
microbiana en el tracto digestivo de los animales. En dietas veganas es, por
tanto, necesaria la suplementación.
Si necesitas ideas para preparar tu menú vegano toma nota de todas estas recetas.
