Hoje em dia, estamos cada vez mais conscientes da importância de seguir uma dieta saudável para manter uma saúde perfeita. Sabemos que o excesso de açúcares e gorduras pode causar inúmeras doenças. Também sabemos da importância de incluir vegetais e frutas na nossa alimentação. Cada vez somos mais cuidadosos ao verificar os rótulos, procurando produtos menos ultraprocessados, com menos calorias e mais fibra.
Contudo, ainda nos preocupamos com aquilo que é mais visível: a silhueta, o peso ou a ausência de sintomas desagradáveis associados a certas patologias. Afinal, ter colesterol elevado, por exemplo, "não dói".
Somos muito mais do que aquilo que se vê a olho nu.
O simples ato de viver, respirar e expor-nos ao ambiente natural, com o passar do tempo, faz com que as nossas células se oxidem.
A oxidação é um processo em que um composto perde eletrões, o que leva à sua corrosão ou desestabilização. Este é um fenómeno negativo, mas inevitável no nosso organismo.
Felizmente, o corpo possui mecanismos para travar, prevenir ou reparar os danos causados pela oxidação.
Os antioxidantes são substâncias naturais que reparam os danos celulares e ajudam a eliminar os resíduos resultantes da oxidação, conhecidos como radicais livres.
Danos oxidativos
Como mencionado, o simples fato de viver e o passar do tempo oxidam-nos. Mas quais são as causas dessa oxidação?
Inevitáveis: a idade, o envelhecimento natural, a respiração, os processos inflamatórios agudos para combater doenças comuns (como constipações ou contusões), a digestão, a exposição solar, as preocupações diárias, entre outros.
Evitáveis: sedentarismo ou prática de exercício físico de alta intensidade, consumo de substâncias tóxicas (sobretudo tabaco e álcool), privação de sono, exposição excessiva ao sol, stress crónico e falta de consumo de antioxidantes suficientes.
O que é o stress oxidativo?
O stress oxidativo é uma das causas evitáveis da oxidação. Para o organismo, o facto de precisar reparar os danos oxidativos mais rapidamente do que consegue naturalmente representa um grande esforço. Para compensar, o corpo altera a respiração, ativa mecanismos anti-inflamatórios e alerta o sistema imunitário para combater toxinas e radicais livres. Este processo contínuo gera ainda mais oxidação, criando um ciclo vicioso.
Consequências do stress oxidativo
Inflamação crónica de baixo grau, resistência à insulina e maior risco de acidentes cerebrovasculares.
Envelhecimento precoce dos órgãos, aparecimento de manchas, flacidez da pele e enfraquecimento do cabelo e unhas.
Risco aumentado de sarcopenia (perda de função muscular), quedas e redução das capacidades motoras com a idade.
Aceleração da menopausa.
Maior probabilidade de desenvolver cancro e doenças neurodegenerativas.
Redução da esperança de vida.
A dieta: o elixir da juventude
Agora que sabemos o impacto do stress oxidativo e o que o causa, é hora de agir. A boa notícia é que combatê-lo e atrasar o seu aparecimento é simples: basta incluir na dieta alimentos e substâncias com poder antioxidante.
Quais alimentos incluir numa dieta antioxidante?
Frutas e vegetais: especialmente os de cores quentes (amarelos, vermelhos e laranjas), ricos em vitaminas C e A. Estas participam na cicatrização, manutenção dos tecidos moles (pele, mucosas, tendões) e na resposta imunitária contra agentes oxidativos externos, como a poluição.
Azeite e frutos secos (não torrados): são ricos em vitamina E, que protege a pele dos radicais livres. Contudo, o calor destrói esta vitamina, por isso prefira o azeite cru e frutos secos frescos, diretamente da casca.
Outros nutrientes antioxidantes: selénio, zinco e Coenzima Q10, presentes em vegetais de folha verde, carnes, sementes e mariscos.
Uma dieta variada e equilibrada assegura níveis adequados destas substâncias. Porém, caso exista deficiência ou exposição excessiva a fatores oxidativos, pode ser benéfico recorrer a suplementos vitamínicos e minerais.
