Nutrição e saúde hormonal feminina

Quais são os desequilíbrios mais comuns consoante a idade da mulher? 

• Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) Afecta 8% da população feminina em idade fértil e é responsável por 70% das causas de infertilidade nas mulheres. Geralmente aparece cedo, na adolescência. 
• A Síndrome Pré-Menstrual (SPM) é uma perturbação com mais de 200 sintomas descritos e que se repete sistematicamente 7 a 15 dias antes da menstruação. As mulheres que mais sofrem desta doença são as que têm entre 20 e 30 anos de idade. 
• Menopausa Não se trata de um desequilíbrio hormonal, mas o climatério, que é o período que antecede o início da menopausa, pode ser vivido como uma verdadeira alteração da qualidade de vida. O climatério pode durar entre 2 e 8 anos, até que finalmente temos 12 meses de amenorreia sem outra causa aparente e confirmamos a menopausa que aparece entre os 45 e os 55 anos.

A nutrição é um fator importante na regulação do sistema endócrino e hormonal da mulher. 

Que conselhos nutricionais podem ajudar a melhorar a saúde hormonal das mulheres?

40% das mulheres afectadas pela SOP, quando reduzem o seu peso, aumentam o seu treino de força e deixam de fumar, recuperam uma ovulação normal. A estratégia consiste em melhorar a sensibilidade à insulina através de uma dieta rica em fibras e gorduras saudáveis, pobre em açúcares simples e com quantidades suficientes de ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B. 

A combinação de uma dieta adequada com exercício físico de alta intensidade melhora a resistência à insulina, que é uma das principais causas da SOP. 

Alguns dos sintomas mais comuns da TPM são o cansaço, a irritabilidade, o aumento do apetite, os distúrbios intestinais (obstipação ou diarreia), as enxaquecas e as cãibras. Para a gestão de todos estes sintomas, é útil distinguir entre as duas fases do ciclo menstrual. A fase folicular (do 1º ao 14º dia), em que podemos dar-nos ao luxo de aumentar a quantidade de hidratos de carbono integrais, evitar a cafeína e incluir frutos secos, legumes, vegetais e fruta. Este é um período em que temos mais energia e podemos aumentar o exercício aeróbico e de resistência.  Na fase lútea, quando começam os sintomas adversos, devemos reduzir os açúcares e os hidratos de carbono e aumentar as gorduras. Em particular os peixes gordos ricos em ómega 3. 

Se tivermos desejos, podemos recorrer ao chocolate preto e, se sofrermos de fadiga, podemos beber café ou chá. Para além disso, esta é a fase em que podemos dedicar curtos períodos de tempo ao exercício de força e de alta intensidade com um elevado poder anti-inflamatório, e reduzir o exercício aeróbico para não nos cansar excessivamente.

A suplementação com magnésio pode ser considerada, especialmente se houver cãibras ou obstipação. 

Os sintomas diretamente relacionados com a menopausa - a queda drástica dos estrogénios - são os afrontamentos, a secura vaginal, a perda de massa óssea e a diminuição do HDL (lipoproteína de alta densidade no sangue com elevado poder cardioprotector). 

Estes sintomas podem levar a outros sintomas mais desagradáveis: insónia devido aos afrontamentos noturnos, irritabilidade, perda de interesse sexual e depressão, dores nas articulações, cansaço e aumento de peso. 

Para combater todos estes sintomas, recomendamos não fumar, beber muita água fresca, evitar o café, o álcool e os alimentos condimentados. 

A fitoterapia tem demonstrado melhorar muitos destes sintomas. A Cimicifuga racemosa (black cohosh) e o chasteberry podem ser uma alternativa não farmacológica para o alívio dos sintomas vasomotores da menopausa.